Consejos Para Dormir Mejor

¿Cómo durmió anoche?

Si de vez en cuando tiene problemas para dormir y quiere unas ideas para dormir mejor, siga estos sencillos pasos a continuación:

Evite la cafeína:

En pocas palabras, la cafeína le mantiene despierto. Puede permanecer en su cuerpo por más tiempo de lo que piensa - los efectos de la cafeína pueden durar hasta ocho horas antes de desaparecer. Así que si usted toma una taza de café por la tarde y todavía está inquieto por la noche, la cafeína podría ser la causa. Limitar la cafeína al menos cuatro a seis horas antes de acostarse puede ayudarle a quedarse dormido más fácilmente.


Beba alcohol con moderación:

El alcohol inicialmente puede ayudarle a quedarse dormido, pero a medida que su cuerpo lo elimina de su sistema, también puede causar síntomas que perturban el sueño, como pesadillas, sudores y dolor de cabeza. Beba un vaso de agua por cada bebida alcohólica consumida para tratar de reducir estos síntomas.


Relájese antes de dormir:

El estrés no sólo le hace sentirse mal, también causa estragos en su sueño. Desarrolle algún tipo de ritual antes de dormir para romper la conexión entre el estrés del día y la hora de acostarse. Estos rituales pueden ser tan cortos como 10 minutos o hasta de una hora.


Haga ejercisios a la hora adecuada para usted:

El ejercicio puede ayudarle a conseguir un sueño reparador. El momento y la intensidad del ejercicio parecen jugar un papel clave en sus efectos sobre el sueño. Si usted es el tipo de persona que se energiza o se vuelve más alerta después del ejercicio, lo mejor sería no hacer ejercicio en la noche. El ejercicio regular por la mañana, incluso puede ayudar a aliviar el insomnio, según un estudio.


Mantenga su habitación tranquila, oscura y confortable:

Para muchas personas, hasta el más mínimo ruido o la luz pueden perturbar el sueño, como el ronroneo de un gato o la luz de su computadora portátil o la TV. Utilice tapones para los oídos, persianas o cortinas, y una manta eléctrica o un acondicionador de aire - todo lo posible para crear un ambiente de sueño ideal. Y no use la luz del techo si es necesario levantarse por la noche, mejor use una pequeña luz de noche en su lugar. Temperaturas ideales para dormir están entre los 68 y 72 grados Fahrenheit. Temperaturas superiores a 75 o por debajo de 54 le pueden interrumpir el sueño.


Coma bien, duerma mejor:

Trate de no ir a la cama con hambre, pero evite las comidas pesadas antes de acostarse. El estómago lleno le puede mantener despierto. Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar. La leche contiene triptófano, que es una sustancia para fomentar el sueño. Otros alimentos que ayudan a promover el sueño incluyen el atún, halibut, la calabaza, alcachofa, aguacate, almendras, huevos, acelgas, melocotones, nueces, albaricoques, avena, espárragos, papas, trigo y plátanos. También, trate de no beber nada después de las 8 p.m. Esto puede impedir tener que evantarse para ir al baño durante la noche.


Evite la nicotina:

Fumar un cigarrillo antes de acostarse - aunque parece relajarle - en realidad introduce un estimulante en tu torrente sanguíneo. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína. La nicotina puede impedir que se duerma y despertarlo durante la noche y puede permanecer en su cuerpo hasta 14 horas. Debe evitarse en particular cerca de la hora de acostarse y si se despierta en medio de la noche.


Evite las siestas largas:

Dormir una siesta podrá empeorar las cosas si normalmente tiene problemas para conciliar el sueño. Si toma una siesta, que sea breve. Una pausa de 15 a 20 minutos aproximadamente ocho horas después de levantarse por la mañana en realidad puede ser rejuvenecedora.


Mantenga las mascotas fuera de la cama:

¿Duerme usted con su mascota? Esto también puede hacer que se despierte durante la noche, ya sea por alergias o los movimientos de los animales que le acompañan. Es mejor que Fido y Fluffy permanezcan en el piso que sobre la cama.


Evite mirar la telvisión, comer y discutir asuntos trastornantes en la cama:

La cama solamente debe ser utilizada para dormir y hacer el amor. De otra forma, puede llegar a asociar la cama con las actividades de distracción y hacer que sea más difícil quedarse dormido.


Consejos para dormir mejor por el Dr. Michael J. Breus

Michael J. Breus, Ph.D., es psicólogo clínico, egresado del Consejo Americano de la Medicina del Sueño y miembro de la Academia Americana de la Medicina del Sueño. Su primer libro, BUENAS NOCHES: 4 semanas del Programa del doctor del sueño para mejor sueño y mejor salud (Dutton / Penguin), está en la lista de los Top 100 Best Sellers de Amazon.

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